2. nap reggeli: Áfonyás-diós –lenmagos zabpehely
A müzlis zabpehely egyik nagyon egyszerű és finom változata, mely tartalmaz omega-3 zsírsavakat és mangánt is.
Hozzávalók:
5 dl víz
só
8 evőkanál zabpehely (80-100 g)
1/2 teáskanál fahéj
4 evőkanál szárított áfonya
Egy marék dió, apróra vágva (kb. 30 g)
1 evőkanál lenmag
1 evőkanál nádmelasz
2-2,5 dl tej, alacsony zsírtartalmú
Elkészítése:
1. Keverjük össze a vizet és a sót egy kis főzőedényben, majd állítsuk a hőfokot magasra.
2. Amikor a víz felforrt, a hőfokot vegyük lejjebb, adjuk hozzá a zabpelyhet, majd gyakran kevergetve, fedő nélkül főzzük körülbelül 5 percig, amíg a zab a vizet csaknem teljesen felissza.
3. Ekkor adjuk hozzá a fahéjat, az áfonyát, a diót és a lenmagot. Keverjük össze, fedjük le, majd kapcsoljuk ki a hőforrást. Hagyjuk állni lefedve 5 percig.
4. Tejjel és nádmelasszal tálaljuk.
2. nap ebéd: Hámozott édeskömény saláta füstölt lazaccal
A lazachús nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat, amit a szervezeted a vitaminokhoz hasonlóan nem tud előállítani. Ezért is szükséges külön odafigyelned a bevitelére, akár természetes forrásból, akár kiegészítő formájában.
Hozzávalók:
• 2 db édeskömény gumó vékony csíkokra hámozva
• 2 evőkanál citromlé
• 1 csipet tengeri só
• 1 és ½ teáskanál dijoni mustár
• 2 evőkanál MCT olaj vagy olívaolaj
• frissen őrölt feketebors ízlés szerint
• 1-2 teáskanál apróra vágott édeskömény levél
• 150 grammos lazac szelet
• citrom gerezdek a tálaláshoz
Elkészítés:
1. Egy konyhai hámozóval készíts papír vékonyságú csíkokat az édesköményből, majd tedd félre.
2. Egy nagy tálban keverd össze a citromlevet, a sót és a mustárt. Lassan csorgasd hozzá az olajt és keverd közben tovább. Ezután tedd bele a borsot is.
3. Tedd az édeskömény csíkokat az elkészült dresszingbe az apró levéldarabokkal együtt.
4. 4 tányéron oszd el a füstölt lazacot, halmozd mellé a salátát és tálald a citrom gerezdekkel.
2. nap vacsora: Avokádó saláta
A fehérje bevitele nagyon fontos még akkor is, ha vegetáriánus vagy. Itt egy remek saláta recept, amely adagonként több mint 25 g fehérjét tartalmaz! Magában is fogyasztható vagy köretnek hús mellé.
Hozzávalók:
• 1 konzerv fehér bab
• 1db felkockázott avokádó
• 1db kockázott paradicsom
• ¼ apróra vágott hagyma
Az öntethez:
• 1 és ½ kanál olíva olaj
• fél citrom leve
• szárított bazsalikom
• 1 gerezd fokhagyma vagy granulátum
• só és bors ízlés szerint
• 1 teáskanál dijoni mustár (cukormentes)
Elkészítés:
Egy nagyobb tálban keverd össze a felaprított zöldségeket és egy kisebb edényben elegyítsd el az öntet hozzávalóit. Aztán öntsd a szószt a salátára, alaposan keverd össze, majd tedd pár órára a hűtőbe, hogy az ízek összeérjenek.