A túlsúlyos, elhízott emberek életmódváltása mindenképpen nagy döntés, amihez nagy lelkierő és - jó esetben - komoly felkészülés szükséges. Ne úgy gondoljunk azonban a sportra, mint kényszerű időtöltésre, melynek eredményeként majd kisebb nadrágba férünk bele! A fogyással ugyanis csökkenthetjük komoly betegségek rizikóját, ráadásul önértékelésünk is javul.
Aki már próbált súlyfelesleggel edzeni, az jól tudja, hogy kín és szenvedés ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanolyan intenzitással és ismétlésszámmal végezni, ami a karcsúbbaknak jóval könnyebb. Mindez nem csoda, hiszen a molettebb ember mozgása eleve nehézkesebb, s ha mégis megpróbálja követni az edzettebbek és vékonyabbak edzéstervét, akkor nem csak csalódottá válhat, de akár le is sérülhet. A túlsúlyos emberek gyakran félnek belevágni egy mozgásprogramba vagy éppen túl hirtelen, a számukra veszélyes mozgástípusokkal próbálnak gyors eredményeket produkálni.
Hogyan kezdjünk hozzá?
Mielőtt bármilyen komoly változtatást eszközölnénk az életmódunkban, túlsúly esetén fontos, hogy kérjünk orvosi tanácsot, vizsgáltassuk ki magunkat. Elsősorban a kardiológiai, ortopédiai, szükség esetén endokrinológiai szakvizsgálatokon érdemes részt venni.
Az American College of Sports Medicine a túlsúlyos személyek edzésével kapcsolatos cikkében arra hívta fel a figyelmet, hogy ha nincs semmilyen gátló tényező, szerezzünk be jó minőségű, kényelmes sportruházatot, külön tekintetbe véve, hogy a cipővásárlásnál érdemes extra megtámasztással, esetleg betéttel rendelkező modellt választani, hiszen a plusz súly erősen megterheli a bokát, a térdet, az egész mozgató szervrendszert.
Érdemes először kímélőbb sportokkal kezdeni, mert a túl kemény edzés vagy a túl gyors futás egyrészt elveheti a kedvet a folytatástól, másrészt a hirtelen, a túl nagy terhelés miatt veszélyes is lehet.
A legjobb kezdő mozgásformák
● Séta - Ez az egyik legjobb választás. A távot és a tempót szép fokozatosan emelve fejleszti az állóképességet. Komoly túlsúly esetén érdemes 10-15 perces gyaloglással kezdeni, amelyet 30-60 percre is növelhetünk, rövid kocogó szakaszokat is beiktatva. Hasznos segítség lehet egy lépésszámláló, a közepes intenzitás kb. 100 lépés megtételét jelenti percenként.
● Vízi gimnasztika - Különösen ízületi problémák esetén lehet jó választás, hiszen a vízben való mozgás leveszi a terhet a térdről, a csípőről, a vállról – ez kivételesen előnyös túlsúly esetén. Itt is lehet növelni az intenzitást, először a medence alján állunk, majd lebegve végig tapossuk az edzés időtartamát.
● Csoportos órák - Komoly szociális támogatást is jelentenek gerinctréninget, thai chi-t, Body&Mind órát, esetleg senior tornát együtt végző csoportok.
● Súlyzós edzés - Ha az orvos hozzájárul, az ún. rezisztencia edzésnek komoly előnyei lehetnek a túlsúlyos személyek számára, mivel erősíti a gerinc menti izmokat, javít a tartáson, növeli az ízületi mozgékonyságot és az anyagcserét is gyorsítja.
● Biciklizés – Szabadban és edzőteremben egyaránt végezhetjük. Ugyanolyan fokozatosan kell felépíteni az edzést, mint séta és kocogás esetén.
Azoknak, akik régóta nem sportolnak, vagy éppen jelentősebb túlsúllyal vágnak bele a mozgásba, érdemes felmérniük, hogyan érhetik el képességeikhez és állapotukhoz mérten a legjobb teljesítményt, ami még biztonságos. Következetesen végrehajtott edzéstervvel a fogyás mellett egészségük javulását is szolgálhatják.
Forrás: ParaMedica EgészségMagazin, Fülöp Tibor (Sportorvosi Központ) 2020. februári cikke.