A vegánok fehérjebevitele egy sokat vitatott kérdés. A fő problémát nem is a fehérje mennyisége jelenti, hanem inkább a minősége, amit az adott élelmiszer-fehérje aminosavprofilja fejez ki. Ebben a cikkben röviden bemutatjuk az aminosavakhoz köthető alapismereteket, és 3 élelmiszer-kombinációval megmutatjuk, mennyire könnyű biztosítani minden esszenciális aminosavat növényi étrenddel.

Testünk fő építőkövei a fehérjék, amik kisebb alegységekből, aminosavakból állnak. A különböző aminosavak peptidkötéssel kapcsolódnak egymáshoz, és eltérő hosszúságú, akár több száz aminosavból álló molekulaláncokat alkotnak. A fehérjék változatos szerepet töltenek be testünk működésében, attól függően, hogy az aminosav-láncolat milyen összetételű és milyen hosszúságú.

Bizonyos fehérjék a szervezet felépítésében (izmok, csontok, ínak, haj, köröm) játszanak szerepet, mások az emésztéshez, az immunrendszer megfelelő működéséhez vagy a kiegyensúlyozott hormontermeléshez szükségesek. Mi több, a testünk oxigénellátásáért felelős hemoglobin is egy fehérje.
 

 

Az aminosavakról röviden

Valójából nem fehérjeszükségletünk van, hanem aminosav-szükségletünk. Persze a megfelelő aminosav-ellátottságot csupán kielégítő fehérjebevitellel érhetjük el, ugyanis szabad aminosavból minimális mennyiséget fogyasztunk. Mindennap gondoskodnunk kell a megfelelő aminosav-bevitelről, mivel testünk nem rendelkezik valódi aminosavraktárral. Izomzatunkból nagy mennyiségű esszenciális aminosav érhető el, viszont ez csak kivételes esetben kerül felhasználásra, például éhezés esetén.

Szervezetünk optimális működéséhez 20 aminosavra van szükségünk. Az aminosavaknak egy részét testünk elő tudja állítani, viszont 9 aminosavat (hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin) mindenképpen táplálékkal vagy étrend-kiegészítővel kell bevinnünk, ugyanis testünk nem képes a szintézisükre, esszenciálisak.

Mindemellett vannak úgy nevezett szemiesszenciális aminosavak is, amik bizonyos életkorban, betegségekkor vagy erős krónikus stressz esetén válnak szükségessé. Ilyen például az arginin, amit a gyermekek szervezete nem tud kielégítő mennyiségben előállítani, vagy a glutamin, amire Crohn-betegeknek van nagyobb mennyiségben szükségük.

 


Jó aminosav-profillal rendelkező vegán fehérjeforrások

Növényi fehérjeforrások értékelése
Szinte minden növényi eredetű táplálékunk tartalmaz bizonyos mennyiségű és minőségű fehérjét. A fehérjék minőségét meghatározza az aminosav-összetételük, ami alapján beszélhetünk komplett és inkomplett fehérjékről. Nagy általánosságban a növényi fehérjék inkomplett fehérjéknek minősülnek, ugyanis 1-2 esszenciális aminosav hiányzik belőlük.

Limitáló aminosavnak nevezzük azt az esszenciális aminosavat, ami az adott növényi fehérjében a WHO által javasolt referenciafehérjéhez (vagyis a tojásfehérjéhez) viszonyítva a legkisebb százalékos arányban fordul elő. A gabonafélék limitáló aminosava a lizin. Ez azt jelenti, hogy a gabonákban a lizin kisebb arányban jelenik meg, mint ami szervezetünk számára ideális lenne.

Azonban a növényi fehérjeforrások nagyszerűen kiegészíthetik egymást: ami nincs meg az egyikben, megtalálható a másikban. Komplettálásnak hívjuk azt a módszert, amikor két, egymást kiegészítő inkomplett fehérjeforrást kombinálunk egy időben. Ha nem sikerül egy étkezésen belül véghez vinni, csak a nap folyamán, akkor késve komplettálásról beszélünk.

Mindemellett vannak olyan növényi fehérjeforrások is, amik közel teljes értékű aminosavprofillal rendelkeznek. Ilyen például a szójabab (tofu, tempeh), a quinoa, a kendermag, a chiamag és a spirulina.
 

Aminosavhiány

Valódi hiányállapot akkor alakulhat ki, ha hosszú távon, izoláltan egy fehérjeforrást részesítesz előnyben. Ez azt jelenti, hogy napokig nem eszel mást, csak például borsót és ebből készült termékeket. Nem reális, igaz? Tehát ha tudatosan, odafigyeléssel állítod össze az étrended, nem kell félned a hiányos aminosav-bevitel miatt.

Tovább optimalizálhatod az aminosavak hasznosulását a következő vitaminok és ásványi anyagok elégséges bevitelével: B2-, B6– és E-vitamin, kálium és magnézium. Mindemellett azt se felejtsd el, hogy az aminosavak beépülése egy nagyon energiaigényes folyamat, így törekedned kell az életkorodnak, az egészségi állapotodnak és a fizikai aktivitásodnak megfelelő energiabevitelre.

 

 

Vegán fehérjeforrások a konyhában

3 alapanyag-kombináció a tökéletes aminosav-bevitelhez:

1. Vörös lencse és kesudió
A vörös lencsében kevés a metionin, míg a kesudióban a lizin. A kettőt összekeverve viszont egy teljes értékű ételt kapunk. A boltok polcain találkozhatsz vöröslencse-tésztával, ami egy nagyon praktikus alapanyag lehet a konyhában, és ezt párosíthatod egy kis cukorborsós kesudiómártással.

Készíthetsz ezenkívül például spenótos vöröslencse-salátát pirított kesudióval. Ha ezt a salátát kiegészíted egy kevéske búzacsírával és sörélesztőpelyhet is keversz az öntetbe, máris minden vitamin és ásványi anyag rendelkezésre áll ahhoz, hogy az ételben megtalálható aminosavak a legnagyobb hatékonysággal beépülhessenek.

2. Mogyoró, chiamag és búza
A búza hiányos treoninban és lizinben, amit a mogyoró és a chiamag nagyszerűen kiegészítenek. A legegyszerűbb, ha teljes kiőrlésű kenyeret megkensz mogyoróvajjal és megszórsz chiamaggal.

De készíthetsz granolát is búzapehellyel, aprított mogyoróval és chiamaggal, amit majd párosíthatsz kedvenc növényi tejhelyettesítőddel.

3. Feketebab és barna rizs
A feketebabban kevés a metionin, míg a barna rizsben kevés a lizin. Együtt viszont nagyszerű, komplett párost alkotnak. Főzhetsz egy könnyű egytálételt is belőlük, vagy akár egy izgalmasabb mexikói rizses bablevest.

További tipp – Lehetőség szerint mindig válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, mert ezek jelentősen magasabb fehérjetartalommal rendelkeznek. Mindazonáltal sokkal több élelmi rostot, vitamint és ásványi anyagot is juttatsz a szervezetedbe, ha például a fehér rizst lecseréled barna rizsre.

 

Szerző: 

Pfuscher Kinga dietetikus, 

Herbaház szakáruház Pécs