Miért szeretjük annyira a quinoát és miért érdemes beillesztened az étrendedbe?

Ez a tápanyag dús álgabona nálunk az utóbbi évtizedekben vált egyre népszerűbbé, azonban Dél-Amerikában az Andok területén már az ókorban is kedvelt táplálék volt. Sőt az Inka civilizáció története során a quinoára szent ételként tekintettek.

De mit is takar az álgabona kifejezés és a quinoa miért tartozik ebbe a kategóriába? 

Az álgabonákat is táplálkozási célokra felhasználható magjai miatt termesztik, azonban botanikailag nem tartoznak a gabonákkal megegyező kategóriába, a perjefélék családjába. A quinoa felhasználása tehát hasonló a gabonákéhoz, viszont közelebbi rokonságban áll a spenóttal, céklával és az amaránttal, mint például a búzával.

Miért szeretjük annyira a quinoát és miért érdemes beillesztened az étrendedbe?

A quinoa több színű változatban is kapható. A különböző fajtáknak az ízük hasonló: kellemes, lágy és diós-gabonás jellegű. Tápanyagtartalomban is csupán jelentéktelen eltéréseket tapasztalhatunk. A legelterjedtebb verzió a fehér quinoa, azonban egyre népszerűbbé válik a piros, fekete és fehér quinoa keveréke is (a trikolor quinoa), ami egyedi, izgalamas megjelenést kölcsönözhet a belőle készült ételeknek (pl. salátáknak, zöldséges köreteknek vagy akár desszerteknek is).

A quinoa egy gluténmentes, alacsony glikémiás indexű álgabona, emiatt számos diétában megállja a helyét. Változatossá teheti a gluténmentes étrendet, színt vihet a cukorbetegek mérsékelt szénhidrát tartalmú étrendjébe és fogyókúrázók is felhasználhatják. A gabonákhoz viszonyítva magasabb fehérje tartalommal rendelkezik, megfelelő arányban tartalmaz esszenciális aminosavakat, ezért vegánok és vegetáriánusok is előszeretettel fogyasztják. 

A többi gabonához képest nagyobb mennyiségben tartalmaz zsírt, főleg telítetlen zsírsavakat.

Mindemellett magas rosttartalmú, ami fontos szerepet játszik a jóllakottság érzésében, a normális bélműködés fenntartásában és a bélflóra táplálásában. A quinoa nagyszerű forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak, beleértve a folsavat, a magnéziumot, a cinket és a vasat.

50 g száraz quinoa energia- és tápanyagtartalma: 

Továbbá a quinoa antioxidáns hatású és gyulladás csökkentő növényi hatóanyagokat is tartalmaz, mint például a quercetin és kaempferol. 

Fontos megjegyezni, hogy antinutritív anyagokat is tartalmaz, többek között szaponinokat, tanninokat és fitátokat. Ezek olyan komponensek, amik kötődnek bizonyos tápanyagokhoz – például a magnéziumhoz és a vashoz – és csökkentheti azok felszívódását. Emiatt érdemes a quinoát felhasználás előtt kicsit beáztatni, alaposan átöblíteni, ezzel csökkenthetjük az antinutritív anyagok mennyiségét, és fokozhatjuk az ásványi anyagok biológiai hasznosulását. 

Kutatások alapján segíthet a vércukorszint és a testsúly normalizálásában, csökkentheti a koleszterin- és triglicerid szintet.

Összességében egy nagyszerű álgabona, ami kis változatosságot hozhat a mindennapi étrendedbe és számos módon felhasználhatod. Bele lehet főzni levesekbe, salátákat lehet dúsítani vele, de töltött és rakott ételekben is helyettesítheti a rizst. Azonban nehogy azt hidd, hogy csak sós ételekben használhatod fel! Mivel semleges ízű, így desszert alapanyagként is megállja a helyét. Készíthetsz belőle akár kekszet is. Pelyhesítve vagy puffasztva belerakhatod a müzlidbe vagy granoládba. 

A quinoa elkészítése:

Alapos átöblítés után kétszeres mennyiségű enyhén sós vízben főzd 15-20 percig. Ekkora a folyadék nagy részét felszívja. Akár nagyobb mennyiségben és elkészítheted, berakhatod a hűtőbe és hétköznap a nagy rohanásban csak hozzá kevered a salátádhoz, a párolt zöldségekhez.

Szerző:

Pfuscher Kinga
dietetikus
Herbaház, Pécs