Tinédzser korban nagyobb változáson esik át a szervezet. Hormonális változások indulnak meg, és a gyors növekedés illetve a szellemi fejlődés is nagyobb fokú vitamin- és nyomelemigényt ró a szervezetre. 

A legfontosabb vitamin, illetve nyomelem ebben a korban a D-vitamin és a kalcium. A kalciumra a fokozott növekedés miatt van szükségük a csontoknak és az izmoknak. Egyes ajánlások naponta 1300-1500 mg bevitelét javasolják serdülőkorban. D-vitaminra pedig elsősorban azért van szükség, hogy a kalcium és a foszfor megfelelően tudjon hasznosulni és beépülni a csontokba. Ezen kívül egyes hormonok elválasztásához és az immunrendszer megfelelő működéséhez is szükséges. 
A szervezet alacsony D-vitamin szintje olyan betegségek fokozott kockázatát vonhatja maga után, mint a szív és érrendszeri betegségek, daganatos kórképek, elhízás és cukorbetegség. Ezek a betegségek ritkán alakulnak ki serdülőknél, azonban ebben az életkorban kell megalapoznunk az egészségünket egész életünkre. 

A C-vitamin minden életkorban fontos. Amennyiben minden nap fogyasztunk legalább fél kilogramm zöldséget és gyümölcsöt, akkor azzal fedezni tudjuk a szervezetünk alapvető igényét. Nem árt azonban pótolni, főleg a hidegebb idő beálltával van szüksége az immunrendszerünknek egy nagyobb mennyiségre. Ebben az életkorban napi 500 mg C-vitamin pótlás elegendő, amennyiben semmilyen betegség vagy hiányállapot nem áll fent. 

Hasznos az omega-3 zsírsavak bevitele, hiszen a kognitív funkciók fejlődése még javában zajlik ebben az életszakaszban. Ekkor tanulják meg az iskolában tanultakat átültetni a való életbe és kialakul a kritikus gondolkodásuk. Az omega-3 zsírsavak - azon kívül, hogy védik a szív és érrendszert - hozzájárulnak a megfelelő szellemi fejlődéshez is. Érdemes étrend kiegészítő formájában is bevinni. Élelmiszerek közül a tenger gyümölcsei, a halak, különböző algák (chlorella, spirulina), az olajos magvak, az avokádó, az olívaolaj, a lenmag, a chia mag, a kendermag, a vörösáfonya, a tojás és a belsőségek tartalmaznak például nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavakat.

Az idegrendszer fejlődéhez a B-vitaminok is elengedhetetlenek. Magas B-vitamin tartalmú ételek például a különböző csírák, a tojás, a (sör)élesztő pehely, a tej és tejtermékek, korpák (zabkorpa, búzakorba), a húsok és a belsőségek, illetve a halak és tengeri élőlények.

 

Szerző:

Süle Alexandra
dietetikus
Herbaház Bp. Százados út