1. Étkezz többször keveset. Napi 5 (szükség esetén akár 6) étkezés stabilabban fogja tartani a vércukorszintedet. Hagyj időt magadnak az étkezésekre, nyugodt körülmények között, lehetőség szerint ülve fogyaszd el az ételeid.
2. Fontos a megfelelő folyadékfogyasztás. Naponta legalább 2-2,5 liter folyadék ajánlott. Részesítsd a csapvizet vagy szénsavmentes ásványvizet előnyben. Színesítheted a palettát 100%-os cukormentes gyümölcs és zöldséglevekkel, illetve gyógyteákkal is.
3. A hagyományos köret alternatívák helyett, mint például a rizs vagy a burgonya, választhatsz magas rosttartalmú, tápanyagokban gazdag gabonaféléket és álgabonákat, amelyek stabilan tartják a vércukorszintedet és hasznos nyomelemekkel és vitaminokkal látják el a szervezetedet. Ilyen gabonafélék és álgabonák például a quinoa, a köles, a hajdina, a zab vagy a tönkölybúza. Ezeknek nagyon magas a fehérjetartalma, gazdagok cinkben, magnéziumban, kalciumban és szelénben.
4. Fogyassz rendszeresen idényzöldségeket és gyümölcsöket. Az egyes ajánlások fél kg mennyiséget javasolnak naponta. Részesítsd előnyben az olyan zöldségeket és gyümölcsöket, amelyeket a szervezetre gyakorolt pozitív hatásuk miatt szuperfoodként tartunk számon.
Ilyenek például a magas polifenol tartalmú bogyós gyümölcsök: kékáfonya, szeder, acai bogyó, goji bogyó, vörös szőlő. Ezek a vegyületek védik a szív-, érrendszert, antioxidáns hatásúak, javítják a bőr állapotát és daganatmegelőző hatásuk is lehet.
Diabétesz esetén fontos odafigyelned a keringési és az idegrendszered egészségére, hiszen a diabétesz szövődményei között felléphetnek szív és érrendszeri, valamint idegrendszeri problémák is. Iktasd be az étrendedbe ezeket a gyümölcsöket legalább heti 3-4 alkalommal.
Alacsony szénhidráttartalmú, magas vitamin- és ásványi anyag tartalmú csírákkal is színesítheted az étkezéseidet. Segítik az emésztésed, csökkentik az esetleges gyulladásokat és nélkülözhetetlen aminosavakat tartalmaznak.
5. Építs be különböző magvakat/olajos magvakat heti szinten az étrendedbe. Számos hasznos zsírsavat tartalmaznak, gazdagok omega-3 zsírsavakban és ásványi anyagokban. Az omega-3 védi a szív-és érrendszert, csökkentheti a koleszterinszintet és javítja a szellemi képességet. Javítja a sejtek inzulinérzékenységét, csökkenti a májzsírt és az elhízást.
6. Legalább egyszer fogyassz halat hetente. Válasz zsírszegényebb halfajtákat, például lazacot, makrélát, szardíniát. Növelheted vele a napi fehérjebeviteled, illetve gazdagok omega-3 zsírsavakban. A tengeri halak nagyobb mennyiségben tartalmaznak jódot, amelynek fontos szerepe van hormonjaid normál működésében.
7. Fűszerek közül a fahéj, a gyömbér és a kurkuma különösen ajánlott. Csökkentik a vércukorszintet, gyulladáscsökkentő hatásuk van, segítik az emésztést és ezáltal a tápanyagok jobb hasznosulását is. Tegyél fahéjat a reggeli kávédba, zabkásádba, készíts gyömbéres-kurkumás turmixokat vagy válasz ilyen tartalmú étrend kiegészítőket.
Szerző:
Süle Alexandra
dieteikus
Herbaház Budapest, Százados út