- Tartson szigorú napirendet! Lehetőleg minden nap azonos időben keljen fel, és feküdjön le - hétköznapokon és hétvégén egyaránt.
- Lehetőleg ne aludjon napközben, kivéve, ha speciális alvásproblémája miatt orvosa ezt kifejezetten kéri.
- A rendszeres testmozgás, sportolás is javítja az alvás minőségét. Lefekvés előtt 3-4 órával azonban már ne végezzen megerőltető fizikai munkát, intenzív sporttevékenységet!
- A lefekvés előtti órákban ne fogyasszon erős, zsíros ételeket, alkoholt, ne dohányozzon! Korlátozza a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla, kakaó) fogyasztását, különösen a késő délutáni és esti órákban!
- Az elalvást segítheti a könnyű, magas szénhidrát tartalmú vacsora, a meleg fürdő, a hűvös szoba (meleg paplannal), a relaxáció (pl. zenehallgatás, olvasás, relaxációs gyakorlatok végzése), egy pohár tej.
- Alakítson ki megfelelő elalvás előtti szokásokat! Legyen rutinszerű a tisztálkodás, fogmosás stb.
- Fordítson figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására (tiszta levegőjű, csendes, sötét szoba, szükség esetén füldugó, megfelelő páratartalom, megfelelő keménységű matrac és párna, természetes anyagokból készült ágynemű, hálóruha stb.)!
- A hálószobát csak alvásra és szexuális tevékenységre használja. Ne egyen, ne nézzen tévét, ne dolgozzon az ágyban!
- Ébresztőóráját az éjszaka folyamán tartsa hátrafordítva, s éjszakai felébredései során ne nézzen automatikusan az órára!
- Ne feküdjön le túl korán, és ha fél órán belül nem alszik el, illetve felébred éjszaka és képtelen visszaaludni, akkor keljen fel az ágyból, menjen át egy másik szobába, és ott olvasson, vagy végezzen valamilyen relaxáló tevékenységet. Eközben ne egyen, ne igyon és ne dohányozzon! Csak akkor térjen vissza ágyába, ha már kellően álmos! Próbálja az ágyban töltött időt a tényleges alvási időre korlátozni.
dr. Novák Márta
alvás-szakértő
Forrás: ParaMedica Egészség Magazin