Az étrend szerepe a csontsűrűség megőrzésében a menopauza alatt és után

A csontsűrűséget gyermekkorban alapozzuk meg

A csontritkulás évtizedeken át alakul ki, ezért a megelőzésére fiatalkorban is érdemes odafigyelni. A növekedésünk során, 20-25 éves korunkra kialakult csontsűrűség meghatározó lehet. Később is tudjuk támogatni a csontjainkat, és újjáépíteni őket, de az már sokkal lassabb folyamat lesz.

Fontos ezért, hogy szülőként olyan élelmiszereket adjunk a gyerekeknek, amelynek magas a kalcium és egyéb ásványi anyag tartalma, mert így alakul ki optimális csontsűrűség felnőttkorra. A rendszeres mozgás (főleg a mászás, futás, ugrálás-jellegű erősítő mozgásformák) is támogatják a csontokat. Erős csontokkal jobb helyzetből indulunk az időskori csontsűrűség-vesztés időszakában.

Mi okozza a csontritkulást nőknél?

A csontok sűrűsége 35-40 éves kor után folyamatosan csökken, akár 40%-kal 70 éves korunkra.

A csontritkulás a nők körében gyakoribb (főleg a menopauza időszakában). A statisztikákban évente ezer nőnél több, mint 70 csonttörést és csontritkulást regisztráltak, ami ennek mindössze a tizede a férfiak esetén. A menopauza időszakában a csökkenő ösztrogénszint miatt a csontok újratermelődése lelassul, a csontok ásványi anyag sűrűsége csökken, és azok egyre törékenyebbé válhatnak. A csontritkulás minden 10. 60 év feletti nőt érinthet. 

• Ha elmúltunk 50 évesek, és eltört egy csontunk, érdemes csontsűrűség mérést kérni.

Hogyan tartsuk fenn a csontsűrűségünket menopauza alatt is?

A csontritkulás megelőzhető, és felnőtt korunkban is erősíthetjük csontjainkat azzal, hogy megfelelően táplálkozunk, rendszeresen mozgunk, és kerülünk néhány, a kalcium felszívódását gátló élelmiszert és szokást. 

Süle Alexandra dietetikus javaslatai:

Táplálékunk alapja kalciumban, D-vitaminban, K2-vitaminban gazdag étrend legyen, ugyanis azoknál, akiknél megnő a kalcium, D-vitamin, K2-vitamin bevitele, fokozódik a csontsűrűsége is, csökken a csonttörések valószínűsége. Ezekben az élelmiszerekben megtalálhatóak ezek a fontos tápanyagok:

Kiváló kalcium források

• Tejtermékek
  A menopauza időszakában a nőknek napi 1200 milligramm kalcium bevitele ajánlott. Ezt fedezi három pohár (6 dl) tej vagy savanyított tejtermék, pl.: sovány tej, joghurt, kefir, túró, sajt (kemény sajtok).
• Magvak és diófélék
  A mogyoró, dió, szezámmag, mák és lenmag nagyszerű kalcium források.
• Fűszerek
  A kurkuma, a gyömbér és a fahéj gyakori fogyasztása ajánlott.
• Gyógynövények
  A mályva, mezei zsurló, és külsőleg a fekete nadálytő.
• Zöldségfélék
  A legjobb választás a zöld levelű (főzelék-) növények pl. spenót, brokkoli, kelkáposzta, saláta, spárga, vagy akár a petrezselyem. A cékla és a hüvelyesek (borsó, bab, lencse, szója) is nagyszerű kalcium források.
• Gabonák
  Teljes őrlésű barna rizs, árpa, zab, és gabonákból és diófélékből készült növényi tejek és reggelik: mandula-, szója-, rizsital, és müzlifélék. Ezekből választhatunk hozzáadott kalciumot tartalmazókat is.
• Egyéb
  A méz, a legtöbb szójatermék (pl. tofu, tempeh, edamame), és a tengeri halak is ajánlott élelmiszerek.

Más nélkülözhetetlen elemek:

• A csontok egészségét erősítik az olyan kéntartalmú élelmiszerek, mint például a hagyma, fokhagyma, tojás (főleg a sárgája).
• A fluornak is szerepe van a csontképzésben, az ivóvíz mellett pl. tengeri halakban, rákfélékben, és a zselatinban is található.
• A kollagén fehérje igen fontos szerepet tölt be a csontszerkezetében, a csont rugalmas, hálós szerkezetét alkotja, kiemelkedő szerepe van az erőátvitelben. Amennyiben csökkenteni szeretnénk a csontritkulás és csonttörések kialakulásának a kockázatát, illesszük be étrendünkbe a kollagént. A vizsgálatok kimutatják, hogy a rendszeres kollagénfogyasztás jelentősen növeli a csontok ásványi anyag sűrűségét így jóval erősebbek és ellenállóbbak lesznek. 

Mi az, ami gátolja a kalcium felszívódását? 

Hiába viszünk be megfelelő mennyiséget minden nap, ha ezeket az élelmiszereket fogyasztjuk, a kalcium nem tud megfelelően beépülni a szervezetünkbe.

Kalciumromboló ételek, italok:

• Magas sótartalmú élelmiszerek (feldolgozott húsok, készételek, egyes sós nassolnivalók),
• Koffein, alkohol, kóla, dohányzás,
• Transzsírok és telitett zsírok,
• Finomított cukrok. 

Ezeknek a fogyasztása kifejezetten hátrányos, ha erősíteni szeretnénk a csontjainkat.

Ha nem tudjuk az étkezésünkkel bevinni a napi javasolt, az életkorunknak megfelelő mennyiségű kalciumot, D-vitamint és K-vitamint, pótoljuk étrendkiegészítőkkel! Tabletta vagy vitamin-italpor formájában könnyen beszerezhetőek.

• Kalciumból napi 1200 milligram bevitele javasolt (táplálékkal vagy étrend-kiegészítőben).
• D-vitaminból napi 2000 NE szedése ajánlott.
• K-vitaminból napi 60-80 mikrogramm (zöldségekben gazdag étrenddel általában eleget viszünk be).