Vissza az iskolába – tízórai tippek gluténmentesen

Az iskoláskor a gyermekek életének egyik legintenzívebb fejlődési szakasza. A szervezet folyamatosan növekszik, fejlődik az idegrendszer, változik a testösszetétel, miközben a gyermekek szellemi és fizikai terhelése is jelentős. Az iskolai órák, a tanulás, a sport és a délutáni különórák egyaránt megfelelő energiát és tápanyagellátást igényelnek.

Ebben az életkorban ezért különösen fontos, hogy a gyermek étrendje ne csupán elegendő energiát biztosítson, hanem megfelelő mennyiségben tartalmazzon fehérjéket, összetett szénhidrátokat, egészséges zsiradékokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is.

Miért fontos a tízórai?

Az iskolás gyermekek számára a napi három főétkezés mellett az egyéni igényektől és a napirendtől függően egy-két kisebb étkezés, például a tízórai és az uzsonna is fontos lehet.

A tízórai nem egyszerűen valami főétkezések közötti nasi. Ideális esetben olyan élelmiszerekből áll, amelyek hozzájárulnak a megfelelő energiabevitelhez, segítenek fenntartani a jóllakottságot, és tápanyagokat is biztosítanak.

Egy jól összeállított tízórai például tartalmaz valamilyen lassan felszívódó szénhidrátforrást, fehérjét, zöldséget vagy gyümölcsöt, valamint kiegészülhet egészséges zsiradékforrással is.

Egy szendvics zöldséggel és megfelelő fehérjeforrással, mellé egy adag gyümölcs, már önmagában is jó kiindulási alap lehet.

Amikor a tízórai már nem lehet „csak egy szendvics”

Az utóbbi években egyre több család találkozik valamilyen ételallergiával vagy ételintoleranciával. Ilyenkor az étkezések megtervezése – különösen egy gyermek esetében – nagyobb körültekintést igényel.

Cöliákiával élők esetében a glutén teljes elhagyása szükséges, amit élethosszig kell tartani a szövődmények elkerülésének érdekében. Ez az iskolai étkezéseknél különösen nagy kihívást jelenthet, mivel a keresztszennyeződés esélye nagy. Éppen ezért a gluténmentes élelmiszereket érdemes elkülönítve tárolni és elkészíteni, illetve a szükséges eszközöket megfelelően megtisztítani.

A gyermek számára pedig legalább ilyen fontos, hogy a speciális étrend ellenére se érezze magát kirekesztve. Az iskolai tízórai lehet ugyanolyan változatos, ízletes és látványos, mint a társaiké – csak egy kicsit több tervezést igényel.

Jó alap lehet egy gluténmentes szeletelt kenyér

A tízórai összeállítását jelentősen megkönnyítheti egy olyan kenyér, amelyet kifejezetten gluténmentes étrendhez fejlesztettek. Ilyen például a Schär gluténmentes szeletelt fehér kenyere, amely glutén- és búzamentes, valamint laktózmentes.

A kenyér előnye a tízórai szempontjából elsősorban az, hogy könnyen kombinálható édes és sós feltétekkel is, így ugyanaz az alapanyag akár teljesen más jellegű tízórait eredményezhet.

5 tízóraiötlet Schär gluténmentes szeletelt fehér kenyérrel

1. Krémsajtos–sonkás szendvics zöldségekkel

Hozzávalók:

• 2 szelet Schär gluténmentes szeletelt fehér kenyér
• gluténmentes krémsajt
• gluténmentes sonka vagy sült pulykamell
• kígyóuborka
• kaliforniai paprika
• néhány szem koktélparadicsom

A klasszikus szendvics gyerekbarát változata. A kenyér mellé fehérjeforrásként szolgáló sonka és krémsajt kerül, a zöldségek pedig színt, rostot és további mikrotápanyagokat adnak hozzá.

2. Banános–mogyoróvajas szendvics

Hozzávalók:

• 2 szelet Schär gluténmentes szeletelt fehér kenyér
• 100%-os gluténmentes mogyoróvaj
• néhány karika banán
• opcionálisan egy kevés fahéj

Az édesebb ízeket kedvelő gyermekek számára jó alternatíva lehet a klasszikus lekváros kenyér helyett.

A mogyoróvaj zsiradékot és növényi fehérjét, a banán pedig szénhidrátot és káliumot biztosít.

3. Tojáskrémes szendvics friss zöldségekkel

Hozzávalók:

• 2 szelet Schär gluténmentes szeletelt fehér kenyér
• 1 főtt tojás
• kevés, a gyermek számára megfelelő majonéz vagy natúr joghurt
• egy kevés mustár
• metélőhagyma
• uborka vagy paprika

A tojáskrém egyszerűen elkészíthető, jól előkészíthető, és fehérjében gazdag feltétet jelent.

4. Almás–fahéjas „desszertszendvics”

Hozzávalók:

• 2 szelet Schär gluténmentes szeletelt fehér kenyér
• natúr, hozzáadott cukor nélküli mogyoró- vagy mandulavaj
• vékonyra szeletelt alma

Ha a gyermek nem allergiás a diófélékre, ez egy jó alternatíva lehet azoknak, akik szeretik az édes tízóraikat, de a hagyományos édességek helyett táplálóbb összeállítást szeretnénk kínálni

5. Mini pizzás szendvics

Hozzávalók:

• 2 szelet Schär gluténmentes szeletelt fehér kenyér
• gluténmentes paradicsomszósz
• mozzarella
• főtt sonka vagy pulykamell
• oregánó
• néhány szelet kaliforniai paprika

A kenyérszeleteket megkenhetjük kevés paradicsomszósszal, ráhelyezhetjük a sajtot és a feltéteket, majd röviden megsüthetjük. Kihűtve könnyen csomagolható, és egy hagyományos szendvicshez képest változatosabb tízórai lehet.

Szerző:
Süle Alexandra
dietetikus