Az alvás fontossága, és az alvásminőség természetes támogatása

A pihentető alvás az egyik legjobb dolog, amit tehetünk az egészségünkért

A minőségi alvás nemcsak azért fontos, hogy másnap frissek legyünk és tudjunk koncentrálni, hanem számos pozitív élettani hatása is van. Alvás közben

• Regenerálódnak a sejtjeink, az izmaink.
• Az idegrendszerünkben létrejönnek új kapcsolódások és megszabadul az agyunk a felesleges melléktermékektől.
• Fehérjét szintetizál a szervezetünk, és immunsejteket és antitesteket is termelünk.

Ezért az alvás mennyisége és minősége hatással van a mozgásszerveinkre, az immunrendszerünkre, az agyműködésünkre és a memóriánkra is.

Ha rendszeresen keveset alszunk, és a mély alvás fázis is gyakran elmarad, annak komoly következményei lehetnek. Kutatások igazolták, hogy az elégtelen alvás következtében megnő a krónikus gyulladás, valamint a daganatos, és idegrendszeri betegségek kockázata. Felborulhat a hormonrendszerünk, megváltozhat az inzulinérzékenységünk. Az egyik következmény lehet a makacs súlygyarapodás, a gyakori sóvárgás az édes vagy sós ételek után. Nem beszélve arról, hogy alvás hiányában az agyunk és idegrendszerünk nem lesz képes regenerálódni.

Az életmódunk és a környezetünk hatással van az alvásminőségre

Káros életviteli szokásaink (pl. egészségtelen étrend, mozgásszegény életmód, dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás), felborult bioritmusunk, vagy a krónikus stressz miatt alvászavar alakulhat ki. Gyakori tünet a mai „rohanó” mindennapokban, hogy keveset alszunk, és azt is rossz minőségben: nehezen alszunk el, sokszor felébredünk éjszaka, és nem kelünk kipihenten.

Ilyenkor sokan altatókhoz nyúlnak, amik csak elmaszkolják a problémát, de nem adnak valódi megoldást. Függőséget okozhatnak, és ahogy hozzászokik a szervezetünk az altatóhoz, úgy egyre kevésbé hatnak. Az alvászavart érdemes a kiváltó okoknál kezelni, és természetes módszerekkel támogatni az alvásminőséget.

Ha tudatosan megpróbáljuk csökkenteni a stresszt, ha kialakítunk egy alvás rutint, ha egészségesen étkezünk és hetente többször sportolunk vagy sétálunk, azzal már sokat tehetünk az alvásminőségünkért is.

Természetes étrend-kiegészítők is segíthetnek

Vannak olyan aminosavak, nyomelemek, gyógynövények és étrend-kiegészítők, amelyek gyengéden de hatékonyan segítenek relaxálni, megkönnyíteni az elalvást, és pihentetőbb éjszaka után frissebben ébredni. Ismerd meg a legfontosabbakat!

Magnézium
A magnéziumpótlással nem hibázhatunk, hiszen a magnézium segít az izmok és az idegrendszer relaxációjában. Alvásproblémák esetén a szájon át szedhető magnéziumformák közül elsősorban a könnyen beépülő magnézium-biszglicinátot ajánljuk, akár B6 vitaminnal kombinálva.
Léteznek a bőrön keresztül felszívódó magnéziumformák is, ilyen pl. a keserűsó, vagy Epsom-só, kémiai nevén magnézium-szulfát. Az Epsom-sós vízben történő esti lábáztatás vagy meleg fürdő segíthet a tökéletes ellazulásban. A vízbe cseppenthetünk néhány csepp levendula illóolajat is. Alkalmazhatunk magnéziumos krémeket is, melyek használatát lefekvés előtt fél-1 órával javasoljuk.

Melatonin
A melatonin egy természetes hormon, amely alapvető szerepet játszik a szervezet alvás-ébrenlét ciklusának (cirkadián ritmusának) szabályozásában. Fő feladata, hogy „jelezze” a szervezetnek: elérkezett a pihenés és a regenerálódás ideje. Ezen kívül számos pozitív élettani hatása is ismert, pl.: védi a sejteket az oxidatív stressztől, valamint gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is bír. Hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, valamint segíthet csökkenteni a menopauza alatti alvászavarokat is.

Normál esetben a szervezet elegendő melatonint állít elő, azonban bizonyos tényezők – például stressz, időzóna-váltás, éjszakázás vagy kék fény (képernyők használata), vagy a felborult bélflóra-egyensúly – csökkenthetik a szintjét, ami alvászavarokat okozhat. Ezekben az esetekben pótolhatjuk a melatonint étrend-kiegészítő formájában is.

L-triptofán
A triptofán (L-triptofán) egy esszenciális aminosav, amely kulcsfontosságú a szerotonin- és melatonin-termeléshez, ezáltal természetes módon segíti az elalvást, növeli a mélyalvás időtartamát és javítja az alvás minőségét. A szervezet nem termeli, így táplálékkal vagy kiegészítőkkel kell bevinni. Használata csökkentheti a szorongást és támogatja a pihentető alvási ciklust.

Glicin
A glicin egy természetes aminosav, amely nagy mennyiségben található meg a kollagénben. Lefekvés előtt egy teáskanál glicin lassanként elszopogatva, vagy langyos vízben, teában feloldva segíti a gyorsabb elalvást, csökkenti a felébredések számát és pihentetőbb alvást biztosít.

Gyógynövények
A gyógynövények közül segíthet többek között a komlótoboz, a levendula, a golgotavirág, a ciromfű, a macsakgyökér, a kamilla, és a galagonya is. Készíthetünk belőlük teakeveréket, amit lefekvés előtt egy óraval langyosan elkortyolgatunk.

Gyógygombák
A süngomba, vagy oroszlánsörény gomba (Hericium erinaceus) hatékony természetes kiegészítő az alvásminőség javítására, mivel csökkenti a szorongást, oldja a stresszt és nyugtató hatással bír az idegrendszerre. Rendszeres fogyasztása segíthet az elalvási nehézségek és a nyugtalan alvás mérséklésében, hozzájárulva a pihentetőbb éjszakákhoz.

Szerző: Balter József
Természetgyógyász tanácsadó
Herbaház Győr